Ho aggiunto gli hack squat alla mia routine giornaliera per le gambe: ecco cosa ho imparato

Ecco come padroneggiare l'hack squat

Come corridore, le gambe forti sono importanti quando si tratta di diventare più veloci ed evitare infortuni. Tuttavia, nel tentativo di variare gli allenamenti per le gambe e aggiungere un po' di peso agli squat con bilanciere, sono saltato sulla macchina per l'hack squat. Che cos'è una macchina per hack squat e per te gli hack squat sono migliori degli squat con bilanciere? Continua a leggere per saperne di più.

Un hack squat fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo, prendendo di mira polpacci, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Utilizzerai anche il core per mantenere il corpo stabilizzato mentre esegui lo squat. L'hack squat, sia che venga eseguito su una macchina o utilizzando un bilanciere, metterà maggiormente l'accento sulla parte anteriore delle gambe, quindi lavorerai duramente i quadricipiti durante questo.

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Un hack squat viene solitamente eseguito su una macchina in palestra che assomiglia in qualche modo a una pressa per gambe verticale. La macchina per hack squat ha una piattaforma angolata su cui ti trovi e uno schienale mobile, con spalline e maniglie, che scivolano su e giù mentre ti accovacci. Sebbene ogni macchina per hack squat sia leggermente diversa, ecco come eseguire un hack squat:

Nel tentativo di costruire gambe più forti mentre mi preparo per il mio prossimo ciclo di allenamento per la maratona, ho aggiunto gli hack squat alla mia routine. Ecco cosa ho imparato:

Presto mi sono reso conto che usare la macchina per l'hack squat significava che non avevo bisogno di usare il core per stabilizzare il corpo durante lo squat. Ciò significava che potevo caricare più peso sulla macchina e sentire davvero l'effetto del peso sui miei quadricipiti mentre completavo le ripetizioni. Non ho la massima forza di presa, quindi spesso trovo difficile aumentare il peso se faccio squat con bilanciere o manubri (ecco i migliori manubri regolabili per l'allenamento con i pesi a casa), ma l'hack squat la macchina ha rimosso questa sfida.

Come notato sopra, un errore comune con la macchina hack squat è aggiungere troppo peso e troppo presto: se non esegui l'intera gamma di movimento, non otterrai i benefici di questo esercizio, quindi assicurati di iniziare leggero e costruire.

La gioia di usare la macchina hack squat è che puoi davvero perfezionare la tua tecnica di squat. Gli allenatori spesso consigliano gli hack squat ai principianti ed è facile capire perché: rimuovendo il carico sulla parte superiore del corpo e sul core, puoi davvero rafforzare le gambe in questo movimento. Nei miei squat normali, spesso faccio fatica ad abbassare il corpo e a portare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, quindi ho apprezzato dedicare un po' di tempo a questo.

Come corridore, sono molto dominante nei quad, quindi gli hack squat probabilmente non saranno una parte regolare della mia routine in futuro, poiché devo colpire maggiormente i miei glutei e i muscoli posteriori della coscia. Anche se ho tenuto gli addominali impegnati durante le ripetizioni sulla macchina per gli hack squat, non li ho sentiti lavorare così duramente come avrebbero fatto con gli squat con bilanciere. Gli squat tradizionali sono un movimento composto, il che significa che stai prendendo di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, e preferirei ottenere più soldi quando alleni le gambe.

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Jane McGuire è la redattrice di Fitness di Tom's Guide, il che significa che si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, dall'attrezzatura da corsa ai tappetini per lo yoga. Appassionata corridore, Jane ha testato e recensito prodotti per il fitness negli ultimi cinque anni, quindi sa cosa cercare quando si trova un buon orologio da corsa o un paio di pantaloncini con tasche abbastanza grandi per il tuo smartphone. Quando non batte sui marciapiedi, troverai Jane che passeggia per le colline del Surrey, scattando troppe foto del suo cucciolo.

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