IBS ed esercizio fisico: cosa fare e cosa evitare

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo dell’intestino crasso. È una condizione cronica, il che significa che richiede una gestione a lungo termine.

I sintomi comuni includono:

Questi sintomi spesso vanno e vengono. Possono durare giorni, settimane o mesi. Quando si verificano sintomi, si parla di riacutizzazione dell'IBS.

L’IBS può interferire con la vita quotidiana. Inoltre non esiste una cura. Tuttavia, per alcune persone, alcune abitudini di vita possono aiutare a gestire i sintomi.

Ciò include un’attività fisica regolare. Si ritiene che l’esercizio fisico allevia i sintomi dell’IBS riducendo al minimo lo stress, migliorando la funzione intestinale e riducendo il gonfiore.

Sebbene la causa alla base dell'IBS non sia chiara, alcune cose possono innescare riacutizzazioni. Questi trigger sono diversi per tutti.

I trigger comuni includono:

Per molte persone con IBS, le intolleranze alimentari sono probabilmente fattori scatenanti. Secondo una ricerca del 2016, oltre il 60% delle persone affette da IBS manifesta sintomi dopo aver mangiato determinati alimenti.

L'esercizio fisico in genere non è un fattore scatenante. In effetti, uno studio del 2018 ha scoperto che un’attività di intensità da bassa a moderata può effettivamente aiutare ad alleviare i sintomi.

Non esiste una ricerca solida su come un esercizio più vigoroso influenzi i sintomi dell’IBS. Ma si ritiene generalmente che attività intense o prolungate, come correre una maratona, possano aggravare i sintomi.

Esistono prove che l'attività fisica può ridurre i sintomi dell'IBS.

In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio fisico riduce la gravità dei sintomi nelle persone con IBS. D’altra parte, una minore attività fisica era associata a sintomi di IBS più gravi.

I ricercatori hanno seguito alcuni dei partecipanti allo studio del 2011. Il tempo di follow-up variava da 3,8 a 6,2 anni. Nel loro studio del 2015, i ricercatori hanno riferito che coloro che hanno continuato a fare esercizio hanno sperimentato effetti benefici e duraturi sui sintomi dell’IBS.

Un altro studio del 2018 ha trovato risultati simili. Più di 4.700 adulti hanno completato un questionario che valutava i loro disturbi gastrointestinali, inclusa l’IBS, e l’attività fisica. Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno scoperto che le persone meno attive avevano maggiori probabilità di avere l’IBS rispetto a quelle fisicamente attive.

Inoltre, uno studio del 2015 ha stabilito che lo yoga migliora scientificamente i sintomi nelle persone con IBS. L’esperimento prevedeva sessioni di yoga di 1 ora, tre volte a settimana, per 12 settimane.

Mentre i ricercatori stanno ancora imparando come l’esercizio fisico gestisce i sintomi dell’IBS, è probabilmente correlato a:

Se soffri di IBS, è una buona idea fare esercizio. Essere attivi ha molti benefici per la salute, incluso il potenziale sollievo dall’IBS. Puoi provare:

Camminare è un'ottima opzione se sei nuovo all'attività fisica. Ha un impatto basso e non richiede attrezzature speciali.

Se fatto regolarmente, camminare può gestire lo stress e favorire i movimenti intestinali.

Nello studio di follow-up del 2015 di cui sopra, camminare era l’attività più comune praticata dai partecipanti con meno sintomi.

Oltre a camminare, puoi anche provare questi esercizi per l’IBS:

Lo stretching è utile anche per l’IBS. Funziona massaggiando gli organi digestivi, riducendo lo stress e migliorando l'eliminazione dei gas. Questo può aiutare a ridurre il dolore e il disagio dovuti all’IBS.

Secondo lo studio del 2015 menzionato in precedenza, lo yoga è l’ideale per i sintomi dell’IBS. Si consiglia di eseguire pose che colpiscano delicatamente la parte inferiore dell'addome.

Le posizioni yoga per l'IBS includono:

Il ponte è una classica posa yoga che coinvolge l'addome. Coinvolge anche il sedere e i fianchi.

La torsione supina allunga la parte bassa e media del busto. Oltre ad alleviare i sintomi dell'IBS, è ottimo anche per ridurre il dolore lombare.

Il rilassamento è una componente primaria della gestione dell’IBS.

Per favorire il rilassamento, prova una respirazione lenta e profonda. Secondo uno studio sullo yoga del 2015, questo tipo di respirazione aumenta la risposta parasimpatica, che riduce la risposta allo stress.

Puoi provare:

Conosciuta anche come respirazione addominale, la respirazione diaframmatica favorisce la respirazione profonda e lenta. È una tecnica popolare che promuove il rilassamento e la calma.