Bastano un kettlebell e 10 movimenti per scolpire i muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle

Prendi un peso e preparati a scolpire le braccia e le spalle

Prendi un kettlebell e prova queste 10 mosse per costruire i muscoli delle braccia e rafforzare le spalle e la schiena. Potresti sostituire il kettlebell utilizzato in questo allenamento di 10 minuti adatto ai principianti e utilizzare invece i manubri, ma in ogni caso preparati a lavorare sulla parte superiore del corpo. Difficile (ahi).

Questo allenamento con kettlebell per braccia e spalle mette il kettlebell in primo piano e al centro (mi piace vederlo). Questo attrezzo può funzionare con una gamma di movimento molto maggiore rispetto ai bilancieri, il che dovrebbe aiutarti a colpire più muscoli con una migliore efficienza. Ma quando mi alleno da casa, mi piace anche abbinare i migliori manubri regolabili. Mi permette di aumentare o diminuire il peso a seconda dell'area a cui sto prestando molta attenzione.

Trascorrerai 10 minuti ad allenarti con Workout with Roxanne, che adotta 45 secondi di esercizio e 15 secondi di riposo per ogni esercizio, lavorando su 10 esercizi con kettlebell per 10 minuti.

"Puoi fare questi esercizi senza alcuna attrezzatura", dice, ma consiglia una Y-Bell o una bottiglia d'acqua da 2 litri se hai voglia di scuotere le cose. Qualunque cosa tu abbia a portata di mano dovrebbe funzionare.

Se sei un principiante, prova questo allenamento per braccia e spalle come sessione autonoma, quindi combinalo con altri regimi per la parte superiore o inferiore del corpo se preferisci una sessione di esercizi più lunga. Consiglio di iniziare con questo allenamento per le gambe con kettlebell in 7 movimenti che ha bruciato i muscoli delle gambe. E se non hai familiarità con l'uso dei kettlebell, puoi imparare come tenerli correttamente e i 5 migliori esercizi con kettlebell per principianti qui.

Come accennato, allenarsi con i kettlebell ti dà uno schema di movimento libero rispetto ai bilancieri. I pesi liberi ti consentono di maneggiare i tuoi pesi su diversi piani e attraverso varie gamme di movimento - pensa ai clean e alle presse su un solo lato o sviluppa la tecnica dello snatch a braccio singolo - ma puoi caricare più peso durante gli esercizi con il bilanciere.

Se il tuo obiettivo è accumulare massa muscolare magra o sviluppare la massima forza, considera l'aggiunta di esercizi con bilanciere al tuo programma di allenamento insieme ai principi dell'allenamento funzionale e al sovraccarico progressivo (manipolazione di variabili come il peso per costruire muscoli nel tempo). Spiegherò perché tutto ciò è importante anche nel dibattito tra bilancieri e manubri.

Innanzitutto, se il tuo obiettivo di fitness è perdere peso e sviluppare la definizione muscolare, dovrai tenere conto degli ormoni, della qualità del sonno, della dieta, della costanza dell'esercizio fisico e della gestione dello stress. E anche se non vorremmo altro che sistemare tutto con un allenamento, quanto sopra gioca un ruolo fondamentale nel funzionamento del corpo e nella capacità complessiva di bruciare calorie.

Ciò che mi piace di questo allenamento è che gli esercizi sono accessibili a tutti i livelli di fitness. Tuttavia, Roxanne non include suggerimenti sul modulo, quindi se non sei sicuro di un trasloco, controlla il video qui sotto o chiedi a un personal trainer in palestra. Fornisco anche alcuni consigli di seguito se desideri rafforzare la tua tecnica.

Se puoi, affronta questo piccante allenamento con kettlebell con due kettlebell – uno pesante e uno leggero – o kettlebell regolabili che ti consentono di cambiare i pesi utilizzando un quadrante. Durante l'arricciatura e la pressa, mantieni il core contratto e la colonna vertebrale lunga e cerca di evitare un'estensione eccessiva della parte bassa della schiena, cosa che accade quando spingi i fianchi in avanti sotto un carico pesante.

Puoi migliorare la presa e la forza dell'avambraccio tenendo il kettlebell sottosopra durante l'overhead press. Quando afferri le maniglie, le braccia devono contrarsi per stabilizzare il kettlebell in una posizione di carico superiore. Ancora una volta, potresti essere tentato di appoggiarti all'indietro e fare spazio per far passare il peso sopra la testa, ma cerca di non farlo.

Invece, coinvolgi il tuo core e tira le spalle indietro e in basso. Crea uno scaffale portando il peso sopra la testa e leggermente indietro, come se posizionassi il kettlebell su uno scaffale dietro la schiena. Spingi leggermente la testa tra le braccia in alto.

Il rematore largo con manubri è uno dei miei esercizi preferiti per colpire la parte superiore e centrale della schiena e fa lavorare anche i dorsali, i muscoli che corrono lungo i lati della schiena. Stringili bene mentre remi e mantieni i fianchi squadrati (questo ti aiuterà a evitare di girarti da un lato o di lanciare il peso). Prova a spingere il sedere dietro di te, mantenendo una posizione di cerniera dell'anca con la schiena piatta.