Hai solo bisogno di un kettlebell e 20 minuti per costruire completamente

Allena gambe, braccia, petto, core e altro con questa sessione efficiente in termini di tempo

Potresti pensare di aver bisogno di due ore in una palestra all'avanguardia per ottenere un ottimo allenamento per tutto il corpo, ma in realtà tutto ciò che serve sono 20 minuti e un singolo kettlebell.

I migliori kettlebell sono la nostra scelta migliore per questo tipo di allenamenti poiché le loro maniglie facili da impugnare e la forma ergonomica si prestano bene ad esercizi composti come lo squat clean. Tuttavia, qualsiasi peso (che si tratti di uno dei migliori manubri regolabili o anche di una bottiglia d'acqua piena) andrà bene nella maggior parte dei casi.

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Il rivestimento in polvere di questo kettlebell Yes4All migliora la presa e migliora la durata del peso. Le maniglie codificate a colori rendono facile vedere quale carico stai per sollevare, soprattutto se investi in alcuni della gamma (da 9 libbre fino a 71 libbre). Risparmia il 5% subito prima che l'offerta scada.

Ora che hai sistemato la tua attrezzatura, è il momento di presentarti il ​​nostro allenamento presentato dall'istruttrice di fitness Rhiannon Bailey. Come accennato in precedenza, questa sessione utilizza solo un kettlebell e dura solo 20 minuti, ma farà comunque lavorare la parte superiore e inferiore del corpo, aumentando la frequenza cardiaca e aumentando il metabolismo.

Per semplificare le cose, è composto da soli quattro movimenti: lo squat clean, gli swing con kettlebell, i trasferimenti push-up e le estensioni Russian twist. Se qualcuno di questi esercizi è nuovo per te, guarda il video di Bailey qui sotto per vedere come dovrebbe essere eseguito ciascuno. Quindi, una volta padroneggiata la tecnica, prova l'allenamento.

Bailey sfida i partecipanti a completare i quattro esercizi come un circuito, eseguendo ogni movimento per 40 secondi prima di riposare per 20 secondi. Ripeti l'operazione cinque volte per raggiungere il traguardo dei 20 minuti e considerare l'allenamento completo.

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L'allenamento di Bailey è un esempio di allenamento di resistenza ad alta intensità o HIRT, una svolta sul popolare HIIT (o allenamento ad intervalli ad alta intensità, per dare il titolo completo).

Condivide le caratteristiche minimaliste ed efficienti in termini di tempo del suo predecessore, utilizzando esplosioni di attività ad alta intensità seguite da brevi periodi di riposo per bruciare calorie e sviluppare la forma fisica. Tuttavia, aggiunge elementi ponderati (come un kettlebell o un manubrio) per rafforzare le sue credenziali di crescita muscolare.

Questa è un'ottima sessione se hai poco tempo e non puoi andare in palestra o semplicemente desideri un allenamento completo a casa per sudare mentre colpisci più gruppi muscolari. A causa della sua natura intensa, ti consigliamo di utilizzarla come sessione quotidiana e di optare potenzialmente per un'attività meno impegnativa il giorno successivo per consentire al tuo corpo di riprendersi.

Se stai cercando ispirazione per un'attività successiva leggermente meno faticosa, potresti provare una sessione del nostro piano di fitness in bicicletta o provare alcune di queste mosse yoga anti-età.

Harry Bullmore è uno scrittore di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che copre allenamenti a casa accessibili, sessioni di allenamento per la forza e routine di yoga. Si è unito al team da Hearst, dove ha recensito prodotti per Men's Health, Women's Health e Runner's World. È appassionato dei benefici fisici e mentali dell'esercizio fisico e divide il suo tempo tra sollevamento pesi, CrossFit e ginnastica, cosa che fa per aumentare la forza, aumentare il suo benessere e divertirsi.

Harry è un giornalista qualificato NCTJ e ha scritto per Vice, Learning Disability Today e The Argus, dove è stato reporter di cronaca nera, politica e sportiva per diversi giornali regionali e nazionali del Regno Unito.

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