La maggior parte degli anziani solleva pesi in modo sbagliato. Come farlo bene.

Troverai articoli che pubblicizzano i benefici del sollevamento pesi per gli anziani accompagnati da foto di uomini e donne sorridenti dai capelli argentati che arricciano minuscoli manubri d'argento.

Per una buona ragione. Un’ondata crescente di ricerche ha scoperto che il sollevamento pesi produce benefici per la salute degli anziani, diminuendo i tassi di osteoporosi, malattie cardiache e persino cancro.

C'è solo un problema: secondo un gruppo crescente di allenatori, la maggior parte degli anziani che sollevano pesi lo fanno in modo sbagliato.

Ignora quelle immagini cliché: i grandi vantaggi del sollevamento pesi non derivano dall'esecuzione di curl con manubri con pesi leggeri, dicono gli esperti. I benefici derivano dall'esecuzione di esercizi per tutto il corpo come squat, stacchi o presse sopra la testa con tutto il peso che può essere gestito in sicurezza. Questi movimenti rafforzano i principali gruppi muscolari utilizzati nelle attività quotidiane in pensione, come camminare, sollevare oggetti domestici o giocare con i nipoti.

Squat e dead lift sono anche i migliori esercizi per aumentare la densità ossea dei fianchi e della colonna vertebrale, i luoghi più pericolosi per una frattura nelle donne e negli uomini anziani.

"Quasi tutti sollevano pesi in modo sbagliato", afferma l'autore di sollevamento pesi Mark Rippetoe, proprietario del Wichita Falls Athletic Club in Texas. "Se vuoi diventare forte, c'è un modo per arrivarci. È sollevare pesi più pesanti."

Nel 2005, Rippetoe ha scritto il libro Starting Strength: Basic Barbell Training, che prescrive un programma tre volte a settimana di squat pesanti, stacchi da terra, distensioni sopra la testa, distensioni su panca e power clean per chiunque cerchi di diventare più forte il più velocemente possibile. possibile.

Al giorno d'oggi, la palestra di Rippetoe a Wichita Falls è sempre più orientata verso gli atleti più anziani, e lui prescrive loro gli stessi sollevamenti con bilanciere (di solito meno i power clean) che fa per gli atleti più giovani.

Gli anziani non possono tollerare lo stesso volume dei più giovani, dice Rippetoe. Mentre fa eseguire agli atleti più giovani tre serie pesanti da cinque squat tre volte a settimana, un 65enne potrebbe avanzare rapidamente fino a eseguire un'unica serie pesante da tre o cinque squat due volte a settimana. Rippetoe, lui stesso un ex power lifter competitivo di 67 anni, fa solo una serie di squat a settimane alterne.

"Il nostro obiettivo è rafforzare i normali modelli di movimento umano", afferma Rippetoe. "Quegli schemi sono accovacciarsi e alzarsi in piedi, raccogliere cose dal pavimento, spingere cose sopra la testa, allontanare cose da te e tirare cose verso di te."

Altri allenatori utilizzano manubri o kettlebell, invece dei bilancieri, per allenare i grandi muscoli dei fianchi e della schiena.

Dan Cenidoza, proprietario del Baltimore Kettlebell Club, allena un gruppo di donne principalmente anziane a eseguire dead lift con un kettlebell, un peso rotondo con una spessa maniglia in cima. "Se hai intenzione di sollevare qualcosa oggi, potrebbe essere un sacco di mangime per animali o un nipote addormentato che solleverai domani", dice Cenidoza, 44 anni, che in passato ha gareggiato in gare di uomini forti.

Jennie Boyer, un'infermiera in pensione che vive a Catonsville, nel Maryland, ha avuto diverse cadute e infortuni nel corso degli anni prima che suo figlio la convincesse a iniziare a lavorare con Cenidoza due anni fa. "Come infermiera in pensione, so che la frequente pendenza verso il basso con l'avanzare dell'età è una caduta e un'anca rotta", afferma.

Boyer, 71 anni, da allora ha sollevato oltre 200 libbre. A volte usa i bilancieri oltre ai kettlebell.

Dice che il suo equilibrio è migliorato ed è più sicura di sé. "Ho notato che mentre trasportavo la spesa avevo un equilibrio molto migliore e non dovevo aggrapparmi alla ringhiera mentre camminavo", dice. "Ora posso portare la spesa con entrambe le mani e salire in mezzo ai gradini."

Maggiore forza ed equilibrio sono solo uno dei vantaggi del sollevamento pesi pesanti. Jonathon Sullivan, un ex medico del pronto soccorso che ora allena i clienti nel sollevamento pesi al Greysteel Strength and Conditioning di Farmington Hills, Michigan, afferma che una maggiore massa muscolare migliora la salute in molti altri modi.

"La perdita di tessuto muscolare con l'invecchiamento è una catastrofe fisiologica", afferma Sullivan, 62 anni, co-autore di The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. "Quando perdi muscoli, perdi massa dalla parte più grande organo endocrino del corpo." La massa muscolare aggiunta abbassa la pressione sanguigna e la resistenza all’insulina, aiutando a scongiurare il diabete, dice Sullivan. Aiuta anche a ridurre il grasso viscerale, il grasso malsano che si forma attorno agli organi.