Filosofia di allenamento di Jocko Willink, Navy SEAL in pensione

Indipendentemente da quando hai letto questo, Jocko Willink si è svegliato oggi prima dell'alba per iniziare un duro allenamento.

Come Navy SEAL, Willink ha imparato fino a che punto il corpo e la mente umani possono essere spinti. E dopo essersi ritirato nel 2010, dopo aver comandato l’unità operativa speciale statunitense più decorata della guerra in Iraq, ha deciso di condividere con il pubblico alcune delle lezioni apprese sulla disciplina.

Il suo nuovo libro, "Discipline Equals Freedom: Field Manual", è una raccolta pratica della filosofia di leadership che ha insegnato con il suo ex leader di plotone, Leif Babin, attraverso la loro società di consulenza sulla leadership Echelon Front, nonché di esercizi e routine dietetiche di cui ha discusso. nel suo podcast di successo.

Il libro contiene tre serie dettagliate di routine di esercizi di quattro giorni per livelli di abilità principiante, intermedio e avanzato. Willink, che ha una palestra casalinga nel suo garage e una cintura nera di jiu-jitsu brasiliano, di solito si attiene agli esercizi avanzati, ma lavorerà con alcuni esercizi di base più leggeri quando è in viaggio o si sta riprendendo da una serie di esercizi pesanti. allenamenti.

Business Insider ha recentemente chiesto a Willink qual è la sua filosofia generale di allenamento e ha suddiviso il suo approccio in componenti che potrebbero essere adattati a qualsiasi livello di forma fisica.

Willink condivide ogni mattina un'immagine del suo orologio da polso digitale con le sue migliaia di follower su Twitter, e segna sempre circa le 4:30. È un'abitudine che ha preso nei SEAL dopo aver notato che i migliori risultati si svegliavano prima.

Come civile, può essere facile avere l'intera giornata piena e l'esercizio fisico di solito non ha la massima priorità. Il consiglio di Willink è semplice: inizia ad andare a letto prima, prepara i vestiti da palestra prima di andare a dormire, alzati mentre gli altri colleghi dormono e indossa i pantaloncini da ginnastica.

È necessario che il sangue circoli e che i muscoli si sciolgano prima di iniziare ad allenarsi. Il tipico riscaldamento di Willink è il seguente:

• Appendersi a una barra per trazioni o equivalente per 10-15 secondi.

• Mantenere la posizione di flessione per 10-15 secondi.

• Mettiti a terra, a faccia in giù e allunga i fianchi, inarcando la testa verso il soffitto per allungare gli addominali.

• Alza i fianchi verso il cielo e allunga la schiena (ovvero la posa del cane a testa in giù nello yoga).

• Esegui uno squat lento e mantieni la posizione in basso per 10-15 secondi.

• Fai un burpee.

• Esegui qualche jumping jack.

• Esegui un pull-up, un push-up, un "dive-bomber push-up" (noto anche come "chaturanga dandasana" nello yoga), uno squat lento a terra e in alto, un burpee. Termina questo ciclo con cinque jack da salto; ripetere il ciclo, ora eseguendo due ripetizioni di ciascun esercizio, ciascuna serie seguita da 10 jumping jack; ripetere il ciclo, ora eseguendo tre ripetizioni di ciascun esercizio, ciascuna serie seguita da 15 jumping jack; ripetere il ciclo con questo schema fino a raggiungere cinque ripetizioni e 25 jumping jack.

Dopo il riscaldamento, valuta l'idea di eseguire movimenti molto leggeri degli esercizi che stai per eseguire, allo scopo di scioglierti e lavorare anche sulla memoria muscolare.

Gli esercizi di trazione eseguiti da Willink si basano sul movimento di trazione standard. "E tutto ciò che ti serve per fare i pull-up è un set di anelli o una barra per trazioni e puoi gestire quell'allenamento."

Willink è un fan dei kipping pull-up con pesi, in cui usi un movimento oscillante con le spalle e i fianchi mentre aggiungi peso al tuo corpo attraverso un giubbotto o altri mezzi, ma è importante prima padroneggiare i pull-up standard con varie prese.

Il Push Day "si basa su flessioni e dip e su tutti gli esercizi associati a questi tipi di movimenti", ha affermato Willink.

Nel giorno della spinta, Willink può indossare un giubbotto o una cintura con pesi con circa il 20% del suo peso corporeo ed eseguire cinque serie di ring dip.

Molte persone dicono che "faranno sollevamento pesi", ma quando Willink usa questo termine, intende specificamente tutti gli esercizi in cui solleva pesi da terra e sopra la testa o quando esegue stacchi.

Gli esercizi di power lifting che piacciono a Willink, come i movimenti clean-and-jerk e snatch, sono molto pericolosi se eseguiti in modo improprio, e Willink raccomanda nel suo libro che nessuno li provi senza prima costruire una base e apprendere tecniche di sollevamento adeguate da qualcuno che sa cosa. stanno facendo.