Stessa forma, posa diversa: ponte, cammello e arco

Per molto tempo, una delle mie pose meno preferite è stata Dhanurasana (posizione dell'arco). Ho le spalle strette e i flessori dell'anca e sembrava quasi impossibile muovere il corpo nel modo in cui mi chiedeva la posa. Ciò che ho imparato in seguito è stato che ciò che rendeva davvero difficile per me Bow Pose era essere incline. Tutto è cambiato quando ho capito che potevo praticare la stessa forma in pose meno impegnative per il mio corpo: Setu Bandha Sarvangasana (Posa del ponte) e Ustrasana (Posa del cammello). Se guardi quelle tre pose allineate una accanto all'altra (come abbiamo fatto sopra), mostra le loro somiglianze. La posa del ponte è la posa dell'arco sulla schiena. La posa del cammello è la posa dell'arco in ginocchio. È il tuo rapporto con la gravità, non la forma reale, che cambia. In Bow Pose, stai combattendo contro la gravità. In Camel Pose, ci stai lavorando. E nella posa del ponte, anche se resisti alla gravità, puoi premere sui piedi e usare la forza delle gambe per modellare la forma. Una volta vista la relazione, ho potuto usare la memoria muscolare di quelle altre posture, insieme alla pratica e alla coerenza, per rendere la posa dell'arco più accessibile. Inizia con la posa del ponte, che è la più semplice e probabilmente la più comunemente praticata delle tre forme a causa della sua disponibilità per la maggior parte dei corpi e del basso rischio di lesioni. Da lì, man mano che le spalle e i flessori dell'anca si allungano e impari come modellare la forma senza crollare nella parte bassa della schiena, puoi passare alle posizioni del cammello e dell'arco. Tieni presente che la chiave per proteggere la schiena nei piegamenti all'indietro è usare le gambe e i glutei il più possibile. Questo è importante! Se dopo i piegamenti all'indietro ti fanno male le gambe, significa che lo stai facendo correttamente. Se hai dolore alla parte bassa della schiena, significa che le gambe non hanno funzionato abbastanza. Vedi anche: 5 posizioni supportate per aumentare la forza per Dhanurasana (Foto: Getty Images) Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte) Come fare: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano alla stessa distanza dei fianchi e che i talloni siano direttamente sotto le ginocchia. Muovi le braccia lungo i fianchi e piega le scapole verso la schiena. Fai un respiro profondo e durante l'espirazione premi con forza sui talloni e solleva tutta la parte posteriore del corpo dal pavimento. Sposta ancora di più le spalle sotto di te e intreccia le dita o raggiungi le caviglie con le mani. Se qualcuno ti guardasse dall'alto non riuscirebbe a vedere le tue braccia perché sono sotto il tuo corpo. Inspira ed espira e continua a premere sulla parte superiore esterna delle braccia per sollevare il petto. Premi i piedi verso il basso per sollevare i fianchi più in alto. Le tue gambe vorranno girarsi e allargarsi più della distanza dei fianchi; per contrastare questo problema, sposta l'interno delle cosce verso il pavimento e metti più peso sui bordi interni dei piedi. Mantieni le gambe parallele tra loro per evitare di comprimere l'osso sacro e la parte bassa della schiena. Rimani qui per 5 lunghi respiri. Esci dalla posa: alla successiva espirazione, rilascia le mani intrecciate e abbassa lentamente il corpo. Cerca di atterrare esattamente nel punto in cui hai iniziato, anziché lasciare che il peso si sposti verso le gambe. Ripeti questa posa alcune volte. Variazioni: se le tue spalle sono forti e tese, invece di intrecciare le mani, afferra i lati del tappetino, gira le braccia verso l'esterno in modo che i bicipiti siano rivolti verso il soffitto e i tricipiti siano contro il pavimento. Quando le tue braccia sono più larghe in questo modo, hai più spazio per sollevarti e muovere le scapole l'una verso l'altra. Se sei flessibile e riesci a tenere le ginocchia sopra i talloni, prova ad avvicinare le mani ai piedi e vedi se riesci a mettere i palmi delle mani sotto la pianta dei piedi e premere verso il basso per sollevare i fianchi più in alto. La posa del ponte con le mani sotto i piedi è esattamente come la posa del cammello. (Foto: Getty Images) Ustrasana (posizione del cammello) Come: Inizia in Vajrasana (posizione del fulmine) con le ginocchia e gli stinchi sul pavimento e seduto sui talloni. Mettiti in ginocchio e metti le mani sui fianchi. Proprio come la posa del ponte, tieni i piedi e le cosce paralleli tra loro e distanti i fianchi. Come nella posa del ponte, allunga le braccia dietro di te e intreccia le mani. Alla successiva inspirazione, premi sulla parte superiore dei piedi e sugli stinchi e mantieni i fianchi sopra le ginocchia, guarda in alto verso il soffitto e allunga la parte anteriore del corpo. La parte anteriore del corpo si alza e la parte posteriore si abbassa. In altre parole, ti stai sollevando dall'osso pubico all'ombelico fino allo sterno. Assicurati di spostare la carne dei glutei verso il basso per proteggere la parte bassa della schiena. Durante l'espirazione, allunga le braccia indietro e in alto. Questo probabilmente sembrerà controintuitivo perché le tue mani vorranno scendere per trovare i piedi. Una volta sollevato il più possibile, allunga le mani verso i piedi e metti i palmi delle mani sulle piante dei piedi. Inspira ed espira, continuando a sollevare la parte anteriore del corpo. Se riesci a mettere i talloni delle mani sopra i talloni dei piedi, scoprirai di avere più leva per premere sulle mani per sollevare il petto più in alto. Una volta che il petto è completamente aperto, se ti senti bene, lascia che la testa si inclini all'indietro. Continua a lavorare nella posa e respira dolcemente mentre rimani qui per 3 o 4 respiri. Esci dalla posa: fai una pausa e sposta la tua attenzione su ciò che è in contatto con il tappetino. Premi gli stinchi e la parte superiore dei piedi verso il basso e usa la forza delle gambe e dei glutei per riportarti in posizione inginocchiata. Alza lentamente la testa per ultima. Siediti sui talloni e respira. Ripeti 2 o 3 volte. Variazione: se le tue spalle sono strette e non riesci a unire le mani dietro di te, prendi una cinghia da yoga o una cintura. Il cappio deve essere largo almeno quanto la parte anteriore delle spalle. Prendi la cintura dietro di te e fai scorrere le mani fino a quando la cintura non è sui tuoi polsi. Come hai fatto nel bridge, gira le braccia verso l'esterno in modo che i palmi siano rivolti verso i lati della stanza. Premere nella cintura. (Foto: Getty Images) Dhanurasana (posizione dell'arco) Come fare: sdraiarsi con la parte anteriore del corpo sul pavimento. Le tue gambe (come nelle pose del Ponte e del Cammello) sono distanti l'anca e parallele. Piega i gomiti davanti a te e appoggia la testa sul dorso delle mani. Allunga le gambe indietro il più possibile. Premi sulla parte superiore dei piedi e solleva le ginocchia. Nota come queste azioni fanno sì che il coccige si sposti verso il pavimento e l'addome si sollevi dal pavimento. Respirando in modo fluido e uniforme, solleva la testa e porta le braccia dietro di te. Se possibile, intreccia le dita e solleva le braccia su e giù. Respirare. Quando il tuo corpo ti dà il via libera, piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Allunga le braccia dietro di te e tieni la parte anteriore delle caviglie (è meno difficile tenere la parte superiore dei piedi). Inspira e alla successiva espirazione premi con forza i piedi nelle mani e nota come questo solleva la parte anteriore del corpo. Se ti pieghi in avanti e abbassi il petto, le gambe si alzeranno più in alto. Se premi maggiormente i piedi nelle mani, il petto si alzerà. Sono corretti entrambi. Nella versione classica della posa, le spalle e i piedi sono sulla stessa linea. Respira dolcemente e in modo uniforme per 3 o 4 respiri. Esci dalla posa: resisti alla tentazione di uscire rapidamente dalla posa. Prova invece a lasciare andare entrambi i piedi contemporaneamente. Invece di crollare fuori dalla posa, prova a stare in piedi per un momento con le mani lungo i piedi e senti quanto funziona la parte posteriore delle gambe. Sposta lentamente le gambe sul pavimento dietro di te, dritte e alla distanza dei fianchi. Porta le braccia davanti a te e ancora una volta piega i gomiti e metti le mani sotto la fronte, fai una pausa e recupera. Ripeti 2 o 3 volte. Dopo la posa dell'arco, solo per divertimento, torna sulla schiena e ripeti la posa del ponte, prendendo la variazione sopra indicata con le mani più vicine ai piedi. Vedi anche: Come rendere i piegamenti all'indietro più piacevoli Informazioni sulla nostra collaboratrice Jenny Aurthur ha iniziato a praticare presso YogaWorks a Santa Monica all'inizio degli anni '90. Ha lasciato il suo lavoro schiacciante nell'industria musicale dopo aver seguito un corso di formazione per insegnanti di yoga di 200 ore. YogaWorks ha trasferito Jenny a New York City, dove ha tenuto lezioni, condotto corsi di formazione per insegnanti e fatto da mentore agli insegnanti. Attualmente insegna privatamente in presenza e online.