L'allenamento n. 1 per la parte superiore della gamba di cui hai bisogno per eliminare il tremolio

Le gambe sono tra le parti del corpo più difficili da tonificare e rassodare. In particolare, la parte superiore delle gambe (glutei e cosce) immagazzina più grasso rispetto ad altre parti del corpo, soprattutto nelle donne. Questo perché gli estrogeni promuovono l'accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo, secondo il Medical Center dell'Università di Rochester. Inoltre motiva molte donne a costruire gambe forti e toniche che non tremano. Fortunatamente, puoi sbarazzarti delle cosce tremolanti con questo allenamento per la parte superiore della gamba consigliato dall'allenatore. Noi abbiamo chiestoRachel MacPherson, CPT, un personal trainer certificato ACE con Garage Gym Reviews, per condividere i suoi esercizi per la parte superiore delle gambe per aiutarti a scolpire le gambe e dire addio a quel tremolio.

Secondo la Britannica, i muscoli glutei dei glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo, mentre i quadricipiti sono un altro grande gruppo muscolare situato nella parte anteriore delle cosce. Questa è una buona notizia perché significa che i glutei e le cosce sono le aree principali da prendere di mira per costruire muscoli e sviluppare la parte superiore delle gambe tonica. Impegnarsi regolarmente in esercizi di allenamento per la forza concentrandosi su glutei e quadricipiti creerà la parte superiore delle gambe forte e tonica, eliminando il grasso in eccesso che le fa muovere. Tuttavia, dovresti comunque incorporare esercizi per la parte inferiore delle gambe per costruire e mantenere la forza della parte inferiore del corpo e prevenire squilibri muscolari.

"Poiché le tue gambe contengono i gruppi muscolari più grandi del tuo corpo, eseguire esercizi di allenamento della forza usando le gambe brucerà un gran numero di calorie e ti aiuterà a costruire massa muscolare che stimola il metabolismo", spiega MacPherson. "Inoltre, sviluppare la massa muscolare è il modo migliore per creare gambe sode e formose che avranno meno oscillazioni una volta perso il grasso corporeo. Riscaldati con una camminata all'aperto o su un tapis roulant e alcuni squat a corpo libero, oscillazioni delle gambe, cerchi dell'anca o movimenti attivi leggeri. "

Aggiungi questi cinque esercizi per rafforzare le gambe alla tua routine di allenamento se aspiri a ottenere la parte superiore delle gambe tonica che non trema. Continua a leggere per saperne di più su questo allenamento per la parte superiore della gamba, quindi scopri come fare 6 esercizi per cosce toniche che non richiedono attrezzature.

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Il primo è il ponte per glutei fasciato, un eccellente esercizio per la parte superiore della gamba che tonifica i glutei, attiva i muscoli centrali e prepara i grandi muscoli dei glutei per gli esercizi rimanenti.

Per iniziare, posiziona una fascia ad anello attorno alle cosce o alle ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i glutei dal pavimento premendo con i piedi e spingendo le cosce in fuori contro la tensione della fascia. Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia al petto. Contrai i glutei nella parte superiore e mantieni la posizione per uno o due secondi. Abbassa lentamente i glutei fino alla posizione iniziale. Ripeti da 20 a 30 ripetizioni per due o quattro serie, a seconda del tuo livello di forma fisica.

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Il prossimo esercizio sono i classici affondi camminando. Questo movimento killer è un esercizio fondamentale in qualsiasi allenamento per le gambe poiché fa lavorare diverse parti della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e muscoli addominali.

Inizia tenendo i manubri in ciascuna mano (o usa solo il peso corporeo). Quindi, fai un grande passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio destro per abbassare il ginocchio sinistro a pochi centimetri dal pavimento senza cadere sul fondo. Quindi, spingi il piede destro per rialzarti. Mentre ti alzi, solleva il piede sinistro e portalo in avanti per eseguire un affondo sul lato sinistro.

"Se hai problemi con l'equilibrio, puoi battere il piede sul pavimento al centro", dice MacPherson. "Continua a cambiare gamba per eseguire un affondo, spostandoti in avanti, quindi girati e fai un affondo indietro." Completa da due a quattro serie da 10 a 15 affondi per lato.

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Gli stacchi non sono un'esclusiva dei powerlifter e dei bodybuilder che utilizzano i bilancieri per sollevare diverse centinaia di chili alla volta. Questo classico movimento composto ha molte varianti che possono essere eseguite con i manubri a un range di ripetizioni più elevato e forniscono comunque un esercizio efficace per le gambe per rafforzare la catena posteriore, compresi i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti e la schiena.