I migliori allenamenti con kettlebell per forza, cardio e perdita di grasso

Porta il tuo allenamento a un livello completamente nuovo con questi allenamenti con kettlebell

Se a casa hai spazio solo per un attrezzo per l'allenamento, il kettlebell è un forte contendente per l'attrezzatura su cui dovresti investire. Come spiega Ashton Turner, co-fondatore della palestra Evolve 353 di Londra, forse la cosa migliore Ciò che riguarda un kettlebell è la varietà di allenamenti che puoi fare con esso.

"Con un solo articolo del kit ci sono così tante cose che puoi fare, inclusi allenamenti per la perdita di grasso ad alte ripetizioni e sessioni di forza con poche ripetizioni. Sono utili per sviluppare la potenza dell'hip Hinge, che è utile per la creazione di potenza atletica senza infortuni rischio associato allo stacco."

Per mostrare questa versatilità, Turner ha messo insieme cinque allenamenti che possono aiutarti a ottenere il massimo da un kettlebell, qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento.

Puoi eseguire questo allenamento in due modi diversi. Opta per ripetizioni elevate e pause brevi per bruciare grassi, oppure ripetizioni basse con pesi più pesanti e pause più lunghe per sviluppare la massa muscolare.

Questi movimenti unilaterali costringono il tuo core a lavorare duro per mantenerti in equilibrio, aiutandoti a ritagliare una serie definita di addominali.

Movimenti esplosivi come swing e snatch sono all'ordine del giorno in questi allenamenti di potenziamento della potenza, ottimi per migliorare le tue prestazioni sportive.

Mantenere il ritmo elevato e i periodi di riposo brevi in ​​questa sessione ti aiuta a costruire muscoli e a bruciare i grassi in un tempo doppiamente veloce.

Una volta che diventerai un professionista del kettlebell, prendine due alla volta e affronta questa impegnativa sessione per tutto il corpo.

Prima di correre a provarli, tuttavia, ecco alcuni suggerimenti per scegliere un kettlebell e un circuito di kettlebell semplice da adattare al tempo di allenamento che hai a disposizione.

1 norma Comp: "Mi piacciono i kettlebell da competizione [nella foto sopra] perché ogni peso ha le stesse dimensioni", afferma Turner. "È utile per ottenere una sensazione coerente, in particolare quando esegui movimenti complessi come clean e snatch."

2 Ghisa:"Preferisco i kettlebell in ghisa rispetto a quelli a base di gomma perché tendono ad avere una base più stabile. È utile quando fai esercizi come il renegade row, dove devi mettere tutto il tuo peso corporeo sul kettlebell."

3 Peso perfetto:"Per gli uomini, suggerirei di utilizzare un kettlebell da 16 kg e uno da 20 kg. È abbastanza pesante da rappresentare una sfida ma abbastanza leggero da eseguire serie ad alte ripetizioni e ti permetterà di eseguire tutti gli esercizi chiave, compresi quelli in questa guida ."

Il kettlebell è un ottimo strumento per eseguire esercizi esplosivi e composti e durante questi allenamenti lo farai oscillare ovunque. Ciò significa che devi preparare il tuo corpo prima di iniziare, perché optare per uno swing esplosivo o eseguire un clean con i muscoli freddi è una ricetta per il disastro.

Per riscaldarti per gli allenamenti devi considerare quali movimenti farai in ciascuno di essi, quindi guarda gli esercizi che hai messo a punto e vedi quali muscoli faranno il lavoro.

Puoi iniziare con questo riscaldamento dinamico con stretching che rilassa tutto il corpo, quindi concentrarti sui muscoli che utilizzerai durante l'allenamento. Il modo più semplice per farlo è eseguire una serie di esercizi utilizzando un kettlebell molto leggero o addirittura senza peso, solo per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per gli schemi di movimento che stai per lanciargli.

"Imposta il timer per il tempo necessario per allenarti", afferma l'allenatore Adam Wakefield. "Esegui quanti più giri possibile di questo circuito in quel tempo. Registra il tuo punteggio e prova a batterlo ogni volta." Lati alternati dove necessario ad ogni giro.

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Piegati in avanti facendo perno sui fianchi e ammorbidendo le ginocchia per abbassarti e afferrare il kettlebell. Oscillalo indietro tra le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti per mandare il kettlebell in avanti e in alto. Una volta che ha superato l'altezza dell'ombelico, tiralo verso di te e muovi la mano sotto il peso in modo che atterri dolcemente sulla parte posteriore del polso nella posizione di rack. Invertire il movimento per riportare il kettlebell verso il basso.