Questo allenamento di Arnold Schwarzenegger è completo

Hai solo bisogno di quattro mosse e meno di 50 minuti.

Per quelli di voi che hanno poco tempo questa settimana, considerate invece gli esercizi di superimpostazione. Se non sei sicuro di come farlo, abbiamo scelto l'allenamento per tutto il corpo in quattro mosse di 50 minuti di Arnold Schwarzenegger da condividere direttamente da Arnie's Pump Club.

Un superset significa eseguire due esercizi uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo tra di loro. La tecnica di sollevamento pesi non solo fa risparmiare tempo, ma aumenta anche l’intensità dell’allenamento facendo lavorare i muscoli più duramente e più a lungo.

Puoi utilizzare un bilanciere, un set di kettlebell o i migliori manubri regolabili per eseguire questo allenamento per tutto il corpo in quattro movimenti. Aspettati di colpire i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, spalle, braccia, core e gambe, aumentare la forza ovunque e sviluppare i muscoli come parte di un regime di esercizio regolare. Inoltre, ci sono opzioni a corpo libero per addolcire l'affare e variazioni più brevi se hai poco tempo.

A quanto pare, al team dell'Arnie's Pump Club "piace aggiungere qualcosa per renderti più forte", e questa volta utilizza i set di cluster. Ciò significa che eseguirai più superset di due esercizi all'interno di un cluster. Formattare il tuo allenamento in questo modo ti consente di sollevare pesi più pesanti grazie alla disposizione delle serie e delle ripetizioni.

Esercizi di spinta – prendi la panca – fanno lavorare principalmente i muscoli lungo la parte anteriore del corpo, come i muscoli pettorali, i deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle) e i tricipiti. Gli esercizi di trazione, ad esempio una fila con bilanciere, attivano la catena posteriore, come i dorsali, i deltoidi posteriori, il trapezio, i romboidi e i bicipiti.

Le combo superset push-pull sono un modo popolare per racchiudere esercizi per il petto e la schiena in un allenamento compatto per la parte superiore del corpo senza ricorrere alla "divisione del fratello" di separare i gruppi muscolari di giorno in giorno durante la settimana.

Cluster 1: parte superiore del corpo

Il team di Arnie consiglia un peso che puoi sollevare per 4-5 ripetizioni per un esercizio di spinta e 6-8 ripetizioni per un movimento di trazione. Ciò significa sollevare pesi pesanti in modo da affaticarti durante l'ultima ripetizione, incoraggiando i muscoli ad adattarsi e crescere nel tempo.

Ripetere per un totale di 2-3 giri.

Puoi scegliere qualsiasi esercizio di spinta o trazione. Se ti senti a corto di idee, dai un'occhiata a questi 5 esercizi principali con manubri per sviluppare massa muscolare, forza e potenza e a questi 5 esercizi principali con bilanciere per principianti e scegline due da lì. Sono sufficienti due mosse per aumentare la frequenza cardiaca, allenare più gruppi muscolari e rafforzare i muscoli ovunque.

Cluster 2: parte inferiore del corpo

Scegli un esercizio di spinta per la parte inferiore del corpo e un movimento di cerniera della parte inferiore del corpo, come squat e stacchi. Impara gli squat e come eseguire lo stacco qui se non sei sicuro. Altrimenti, scegli alcuni dei 10 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per costruire gambe più forti.

Questa volta, il team di Arnie ti chiede di scegliere un intervallo di peso che puoi sollevare per 6-8 ripetizioni per le spinte della parte inferiore del corpo e 12-15 ripetizioni per gli cerniere.

Obiettivo per 2-3 round.

Potresti eseguire un cluster come allenamento autonomo per la parte superiore o inferiore del corpo, che dovrebbe richiedere circa 20-25 minuti. Oppure, esegui entrambi i gruppi uno dopo l'altro per un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo che si rivolge ai muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e dovrebbe richiedere 40-50 minuti per essere completato.

Prova a prevedere un riscaldamento specifico per i pesi scelti piuttosto che iniziare con un peso pesante. Ciò potrebbe significare eseguire alcune serie di ciascun esercizio in modo incrementale, aggiungendo peso a ciascuna serie.

Se l'attrezzatura della tua palestra domestica non include pesi pesanti, puoi provare un allenamento a corpo libero. Ho eseguito l'allenamento a corpo libero in 2 movimenti e 360 ​​ripetizioni di Arnold Schwarzenegger: ecco cosa è successo (spoiler, è rovente). In alternativa, scambia gli esercizi sopra con esercizi a corpo libero che alternano la parte superiore e inferiore del corpo, ad esempio flessioni e squat o superman e affondi.

Naturalmente, dovrai in qualche modo aumentare l'intensità dell'esercizio, aggiungendo più ripetizioni. Accumulerai anche più ripetizioni rispetto a un tipico programma di allenamento di resistenza.