Yoga per runner: quali sono gli allungamenti migliori?

Lo yoga può aiutare i corridori con forza e flessibilità in aree cruciali. Ma quale tra i tanti tipi di yoga è meglio mantenere il corpo in perfetta forma per il viaggio?

Principalmente per allungare i muscoli tesi ma anche per rafforzare il core, i piedi e le caviglie; migliorare la postura della corsa; respirare meglio e allenare anche la mente. I vantaggi sono letteralmente dalla testa ai piedi.

La corsa è un movimento ripetitivo, quindi gruppi muscolari specifici sono sovraccaricati. Questi includono i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i polpacci, ma anche i muscoli stabilizzatori dell'anca e della coscia esterna, inclusa la fascia ileotibiale (IT), spesso fastidiosa.

Lo yoga aiuta ad allungare questi punti stretti, accelerando il recupero e ripristinando una gamma naturale di movimento. Potrebbe quindi aiutare i corridori a evitare lesioni comuni da uso eccessivo come la sindrome della banda IT o la fascite plantare.

Dal punto di vista della forza, lo yoga aiuta a rafforzare i potenziali punti deboli come il core e i muscoli dei piedi e delle caviglie che assorbono da due a tre volte il peso corporeo ad ogni passo. Ciò è particolarmente cruciale per i corridori su strada che percorrono i marciapiedi. I trail runner, d'altro canto, trarrebbero beneficio dalle posizioni di equilibrio dello yoga poiché queste migliorano la propriocezione – la consapevolezza della posizione dei nostri arti nello spazio (pensa a saltare agilmente da una roccia all'altra).

Affinare la respirazione e allenare la mente non sono le ragioni principali per cui i corridori si rivolgono allo yoga, ma sono utili vantaggi aggiuntivi per tutti gli atleti di resistenza. Ad esempio, la mente ha la tendenza a diventare negativa e cattiva a metà gara. I trucchi mentali yogici possono aiutare a mantenerlo positivo e presente. Addio, gremlin.

Un modo semplice e senza sforzo per alleviare le gambe rigide dopo una corsa dura è sdraiarsi sulla schiena e avvolgere una cinghia da yoga, una cintura della vestaglia o una vecchia cravatta attorno alla pianta del piede destro. Raddrizza la gamba per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio.

Ora aggiungi queste varianti:

Allungamento del polpaccio:Mescola la cinghia sulla pianta del piede e spingi il tallone verso l'alto (qui fare una smorfia è facoltativo).

Stretching della fascia IT/gluteo:Prendi la cinghia con la mano sinistra e trascina lentamente la gamba attraverso il corpo.

Allungamento dell'adduttore (interno coscia):Prendi la cinghia con la mano destra e apri la gamba verso destra.

Rimani in ciascuna parte dell'allungamento per 30-60 secondi o 5-10 respiri profondi. Ripeti sulla gamba sinistra.

Qualsiasi cosa estrema per la quale il corpo non è riscaldato e che potrebbe sforzare la parte bassa della schiena o le articolazioni del ginocchio. Non insegno ai miei corridori il "cammello" proprio per questo motivo. I corridori non hanno bisogno di fare pose che li facciano sembrare dei pretzel; hanno solo bisogno di riequilibrare l'organismo. Si tratta di stuzzicare i muscoli piuttosto che inchiodare un doppio loto. Mantienilo funzionale e semplice. Se una posa non ti sembra giusta, fidati di quell'istinto.

Pensa agli affondi bassi, un po' di cane verso il basso (magari "portando a spasso il cane" piegando una gamba e spingendo verso il basso il tallone opposto) e una bella piega laterale come un triangolo. La posa del piccione è fantastica, ma è una posa in cui scivolare lentamente con un sacco di riscaldamento dei quadricipiti e dei flessori dell'anca, piuttosto che cadere nel freddo.

I corridori, come la maggior parte degli atleti, sono spesso attratti dallo yoga veloce e forte come Ashtanga o dallo yoga caldo, come Bikram. Il tipo di yoga che scegli dovrebbe dipendere dall'intensità dell'allenamento. Se corri a lungo o intensamente tre o quattro volte alla settimana, sceglierei uno stile più delicato come Hatha o Iygenar (pose statiche a lunga tenuta) in quanto consentirà il tempo tanto necessario per il rilascio muscolare e preziosi tempi di recupero fisico e mentale. Se corri meno o non hai una gara in programma e hai bisogno di aumentare la forza, una classe più forte, come Ashtanga, lo farà.

Lo yoga caldo è popolare, ma fai attenzione alla disidratazione e salta qualsiasi posa estrema che difficilmente faresti senza i benefici di miglioramento dell'allungamento del calore a 35°C. Ovviamente una lezione specifica di yoga per corridori è l'ideale in quanto offrirà allungamenti più mirati della parte inferiore del corpo e un rafforzamento meno intenso della parte superiore del corpo, tipo plank, che può dominare le lezioni di yoga forti e fluide.